Posturas para una practica de hatha yoga

Estas son una serie de posturas para poder realizar una practica personal, si se mantienen las mismas durante unos 30 seg. podría utilizarse como una clase para hacer en casa y llevaría aproximadamente unos 20 min.. Si se extiende el tiempo por asana y uno se relaja y se entrega a la postura quedándose el tiempo que el cuerpo y la mente nos lo permita sirven para una buena practica de hatha yoga.

Siempre tener presente la respiración yogui o profunda durante el tiempo que se permanezca en la postura.

Realizar una o dos series del saludo al sol (suryanamaskaram). Si se va a practicar hatha yoga tres series


Luego

En todas las posturas se mantendrá la respiración yogui o respiración profunda, que consiste en llenar bien los pulmones comenzando por la parte baja (respiración abdominal) luego llenar la parte torácica y claviculalar; y exhalar comenzando también por la zona abdominal. Mantener las posturas de 30 a 40 seg. El armado de las posturas así como el desarmado siempre debe realizarse lentamente


1


Savasana 1 o 2 min con respiración lenta y profunda toda la atención de la mente puesta en la respiración y el cuerpo


2


Paschimotanasana (pinza) exhalar al armar


3


Vajrasana (Rayo) Sentarse sobre los talones separar los talones y bajar los glúteos al suelo apoyar las manos por detrás de los pies y descender lentamente; si se puede apoyar la espalda en el suelo, las manos en postuara de rezo.


4


Savasana 1 min.


5


Viparita Karani Desde savasana levantar la cadera del suelo juntar los codos por detrás de la espalda y apoyar la cadera sobre las manos, las piernas quedan a 90 grados con respecto del suelo.


6


Halasana (arado) Desde Viparita Karani flexionar las piernas y bajar las rodillas a la frente empujar suave con las manos desde la mitad de la espalda para acercar el mentón a la base de la garganta extender una pierna y luego la otra. Cuando se desarma hacerlo lento controlando el descenso para no golpear la espalda contra el suelo.


7


Matsyasana (pez) Apoyar los codos en el suelo y las manos en la cintura dejar colgando la cabeza y curvar la espalda llevando el pecho hacia el techo, ir separando los codos hasta que la parte superior de la cabeza se apoye en el suelo. Acercar los codos otra ves al cuerpo y empujar para que se curve más la espalda.


8


Savasana 1 min


9


Trikonasana (triangulo) La mano de abajo puede ir apoyada sobre el empeine o en el suelo (si se llega) el brazo de arriba va extendido formando una línea recta con el brazo de abajo y 90 grados con respecto del suelo, se mira la mano de arriba girando el cuello.


10

Trikonasana (triangulo) La mano de abajo puede ir apoyada sobre el empeine o en el suelo (si se llega) el brazo de arriba va extendido formando una línea recta con el brazo de abajo y 90 grados con respecto del suelo, se mira la mano de arriba girando el cuello.


11


Bhujangasana (cobra) Acostado boca abajo poner las manos debajo de los hombros y al inhalar estirar los brazos, bajar los hombros y llevarlos hacia atrás, empujar el pecho hacia adelante y lleva la cabeza hacia atrás. Tratar de que el pubis quede pegado al suelo. Si se quiere trabajar más fuerte antes de armar la postura poner las manos a la altura de las costillas


12


Abeja Enfrentar las plantas de los pies, curvar la espalda, pasar las manos por debajo de los tobillos. Inhalar y l exhalar bajar la frente al suelo, poner la atención el la zona de la cintura para sentir el estiramiento de los músculos de la zona lumbar


13


Ardha Matsyendrasana ( Búho torsión) En esta postura siempre es aconsejable comenzar con la pierna izquierda estirada. Porque vamos a presionar los laterales de la zona abdominal y comenzando de esta manera no corremos riesgo de lastimar el intestino al empujar la materia fecal que pueda haber en el, si lo hacemos al revés empezaríamos empujando la metería fecal en sentido contrario al movimiento natural.

Pierna izquierda estirada, el pie derecho se pasa por detrás de la rodilla izquierda y se apoya la planta en el suelo, brazo izquierdo por delante de la rodilla derecha ( si se puede tomar con la mano izquierda el tobillo derecho o la rodilla izquierda), mano derecha apoyada por detrás en el suelo haciendo una línea recta con le pie izquierdo. Inhalar y al exhalar torsionar, con el brazo izquierdo se empuja sobre la rodilla derecha y se acompaña el movimiento de con la cabeza llevando el mentón hacia el hombro derecho y la mirada hacia atrás.

14


Pierna derecha estirada, el pie izquierdo se pasa por detrás de la rodilla derecha y se apoya la planta en a el suelo, brazo derecho por delante de la rodilla izquierda ( si se puede tomar con la mano derecha el tobillo izquierdo o la rodilla derecha), mano izquierda apoyada por detrás en el suelo haciendo una línea recta con le pie derecho. Inhalar y al exhalar torsionar, con el brazo derecho se empuja sobre la rodilla izquierda y se acompaña el movimiento de con la cabeza llevando el mentón hacia el hombro izquierdo y la mirada hacia atrás.


15


Savasana 5 min


Cualquier duda o consulta escribir un mail y con gusto lo contestaré.


Mas adelante voy a cargar otras series de posturas para ir intercalando y así trabajar de un modo mas completo


Espero que les sirva y lo disfruten


Siempre mantener la mente conectada al cuerpo y observando que es lo que surge sin juzgar, sin generar apego o rechazo, de manera ecuánime manteniendo presente que todo es impermanente.